什么是蓝光? 蓝光对睡眠的影响非常大。

虽然它是对环境友善的,但蓝光会影响您的睡眠并可能导致疾病。 在人造灯光出现之前,太阳是光亮的主要来源,人们在(相当)黑暗中度过了他们的夜晚。 现在,在世界的大部分地区,夜晚都被照亮了,我们可以几乎是理所当然地轻松通行所有这些流明。

但是,我们可能会为所有这些光线付出代价。 到了晚上,光线将身体的生物钟 – 昼夜节律 – 抛出,使我们睡不着。 更糟糕的是,研究表明它可能是导致癌症、糖尿病、心脏病和肥胖的主因。

 

什么是蓝光?

并非所有颜色的光都具有相同的效果,蓝色波长 – 在白天有益,因为它们可以提高注意力、反应时间和情绪 – 似乎是夜间最具破坏性的波长。 随着屏幕以及节能灯光的发展,电子设备的激增正在增加我们对蓝色波长的曝光,特别是在日落之后。

 

光和睡眠

每个人的昼夜节律略有不同,但平均长度为24小时和四分之一小时。 熬夜的人的昼夜节律略长,而早起的人的节奏不到24小时。 哈佛医学院的Charles Czeisler博士在1981年表明,日光使人的内部时钟与环境保持一致。

 

夜间曝光是不好的吗?

一些研究表明,晚上接触光线(例如夜班工作)与某些类型的癌症、糖尿病、心脏病和肥胖之间存在联系。 这并不能证明夜间曝光会导致这些情况; 也不清楚为什么它对我们不利。 但我们确实知道暴露在光线下会抑制褪黑激素的分泌,褪黑激素是一种影响昼夜节律的激素,并且有一些实验显示(这是非常初步的)较低的褪黑素水平可能有带来癌症的风险。

哈佛的一项研究一些蓝光可能与糖尿病和肥胖有关的可能性,研究人员按计划安排了10人,逐渐改变了昼夜节律的时间。 他们的血糖水平升高,使他们进入前驱糖尿病状态,并且瘦素(一种让人在饭后感到饱的激素)的水平下降。

即使昏暗的光线也会干扰人的昼夜节律和褪黑激素的分泌,哈佛大学睡眠研究员斯蒂芬·洛克利指出,仅仅8勒克斯 – 大多数台灯超过了亮度,大约是夜间灯光的两倍 – 具有副作用。 洛克利表示,夜间光线是导致睡眠不足的原因之一,研究人员将短暂睡眠与抑郁症风险增加以及糖尿病和心血管疾病联系起来。

 

蓝光对睡眠的影响

虽然任何一种光都能抑制褪黑激素的分泌,但夜间的蓝光却更有力。 哈佛大学的研究人员和他们的同事进行了一项实验,比较了6.5小时的蓝光照射和暴露于相当亮度的绿光的效果。 蓝光抑制褪黑激素约为绿光的两倍及将昼夜节律改变了两倍(3小时对1.5小时)。

在另一项蓝光研究中,多伦多大学的研究人员比较了暴露在室内明亮光线下戴着挡蓝光护目镜的人的褪黑素水平及暴露在常规昏暗光线下没有带护目镜的人,激素水平在两组中大致相同的事实强化了蓝光是褪黑激素的有效抑制剂的假设。 它还表明,如果轮班工人和夜猫子戴着阻挡蓝光的眼镜,他们也许可以保护自己。 价格低廉的太阳镜配有橙色镜片可阻挡蓝光,但也会阻挡其他颜色,因此它们不适合在夜间室内使用,只遮挡蓝光的眼镜价钱最高可达80美元。

 

LED蓝光曝光

如果蓝光确实对健康产生不良影响,那么环境问题以及对节约灯光的追求可能与个人健康不一致。 这些花式紧凑型荧光灯泡和LED灯比陪我们成长的老式白炽灯泡更节能,但它们也倾向于产生更多的蓝光。

荧光灯的物理性质无法改变,但灯泡内部的涂层可以产生更温暖及更少的蓝光。 LED灯比荧光灯更有效,但它们也在蓝色光谱中产生相当数量的光。 克利夫兰约翰卡罗尔大学的光研究员理查德汉斯勒指出,普通的白炽灯也会产生一些蓝光,尽管比大多数荧光灯泡都少。

 

保护自己免受蓝光在夜晚的照射
  • 使用昏暗的红光于夜间照明,红光具有最小的能力改变昼夜节律和抑制褪黑激素。
  • 避免在睡觉前两到三个小时看明亮的屏幕。
  • 如果您值夜班或在夜晚使用大量电子设备,请考虑戴上挡蓝光眼镜或安装夜间过滤蓝/绿波长的应用程序。
  • 白天让自己暴露在强烈的光线下,这将提高你晚上的睡眠能力,以及白天的情绪和警觉性。

 

 

来源: Harvard Health Letter

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