骨质疏松补钙怎么选：三种钙剂对比

如果你被告知自己有骨量减少或者骨质疏松，接下来那个问题往往是最难答好的一个：我到底应该吃哪一种钙补充剂？诚实的答案是，大多数人根本不需要补充剂；而真正需要补充的人，应该根据每种剂型实际能提供什么来挑选，而不是根据“吸收更好”这类营销说法。本文比较的是你在新加坡和马来西亚的货架上会遇到的三种剂型——碳酸钙、柠檬酸钙和红藻多矿物质钙——并且把它们放到两件事旁边一起看：第一是你从日常饮食中已经吃进去多少钙，第二是医生过一段时间会要求你复查的骨密度。这是一份关于证据支持什么的指南；同样重要的是，它也是一份关于证据在哪里到头的指南。

先从诊断开始，而不是从货架开始

补充剂不能做诊断，也取代不了一次真正的临床评估。在美国，美国预防服务工作组建议 65 岁及以上的女性，以及 65 岁以下但有一项或多项风险因素的绝经后女性，去做 DXA 骨密度筛查；至于男性，该工作组的结论是目前还不足以评估获益与危害之间的平衡——这是关于研究还不够多的陈述，而不是说男性不需要筛查。¹ 对大多数正在读这篇文章的人来说，诊断早就通过 DEXA 扫描做出来了，问题因此变成了下一步该做什么。把顺序摆正：扫描和临床风险评估决定的是需不需要治疗，而补充剂这个决定，是和那场对话并列进行的，而不是拿来取代它。

你实际需要多少钙

在比较剂型之前，先比较摄入量。国际骨质疏松基金会列出了大多数国家指南所采用的参考摄入量：19 至 50 岁的成人每天 1000 毫克钙，51 至 70 岁的女性以及 70 岁以上的所有人每天 1200 毫克。² 请注意，这是总量，不是补充剂的服用量；而且 IOF 明确指出，富含钙的食物才是首选途径——乳制品、带软骨一起吃的罐装鱼、钙盐点制的豆腐、西兰花和小白菜这类绿色蔬菜、杏仁，以及强化钙的饮料和谷物。当有人没办法仅靠食物达到自己的目标摄入量时，同一份指南把补充剂限制在每天大约 500 至 600 毫克钙（除非医生另有建议），并建议和维生素 D 一起服用。这样来理解才诚实：补充剂是饮食之上的补充，绝大部分钙本来就该来自饮食。

货架上的三种剂型

这些剂型在三个方面真正不同，也在若干只属于营销的说法上不同。真正重要的这三个方面是：每一片实际含有多少钙（也就是标签上的“元素钙”数字）、钙被吸收的稳定程度有多高、以及药片里还顺带搭着什么别的东西。

碳酸钙：浓度高、便宜、元素钙含量高的主力

按重量计算，碳酸钙的元素钙含量大约是 40%，而柠檬酸钙大约只有 21%，这就是为什么碳酸钙片通常更小、每毫克钙也更便宜。³ 它的弱点在于必须靠胃酸溶解，所以随餐服用时吸收最好；而胃酸分泌减少的人——年龄增长之后更常见，服用抑酸药物的人当中也很常见——吸收它就不那么稳定。在一项针对绝经后女性的小型药代动力学研究中，同样服用 500 毫克剂量，柠檬酸钙的血钙浓度-时间曲线下面积大约是碳酸钙的两倍半，而碳酸钙在大部分测量时段里的表现只比安慰剂好上一点点。⁴ 碳酸钙也是老年人最常报告便秘和腹胀的剂型。³

柠檬酸钙：吸收更好、对肠胃更温和的盐

柠檬酸盐不依赖胃酸溶解，因此可以随餐吃也可以空腹吃，对于吃碳酸钙会便秘的人来说，通常是更温和的一种选择。一项钙吸收试验的荟萃分析发现，柠檬酸钙的吸收率持续并且显著地高于碳酸钙——总体大约高 20%，在空腹状态下大约高 27%。⁵ 代价在于元素钙密度：柠檬酸钙每一片提供的钙更少，所以要凑够同样的剂量就得吃更多片，多出来的那部分钙和维生素 D 就会明明白白写在标签上。

红藻多矿物质钙：海洋矿物质基质

红藻钙来自 Lithothamnion 属植物矿化后的藻体，采自寒冷的大西洋海域，以多矿物质浓缩物的形式出售。它的结构跟压制的碳酸钙片确实不一样：藻体本身是多孔的，除了钙之外还带着镁和微量矿物质，而其中的钙主要是以碳酸钙的形式存在。关于这一剂型的人体证据是真实存在的，但规模有限。一项针对绝经前女性的试验发现，红藻钙补充剂可以影响钙代谢的若干标志物，其中包括甲状旁腺激素；作者很谨慎地把这描述成一项需要进一步工作的标志物研究，而不是一个关于骨骼结局的结果。⁶ 最常被引用来支持这一剂型的骨结构发现，其实来自动物实验：在吃高脂西式饮食的小鼠身上，富含矿物质的红藻提取物维持住了骨结构和骨强度。⁷ 一篇关于海洋生物来源钙的更广泛综述指出，这个领域仍在发展之中，但人体证据基础依然有限。⁸ 另外还有一项关于红藻矿物质补充剂用于膝骨关节炎的小型随机试验，不过它的观察终点是关节症状，既不是骨密度，也不是骨折。⁹

证据在哪里到头

这恰恰是大多数补充剂文案避而不谈的部分。对两种常规钙盐来说，吸收方面的证据已经相当确定，但临床终点并不确定。50 岁以上成人补充钙和维生素 D 的汇总试验证据确实自相矛盾：有些分析报告说总骨折和髋部骨折风险下降了，另一些则报告说对髋部、椎体或者总骨折风险都没有影响。³ 没有人做过那种真正能告诉你的头对头试验——也就是在骨质疏松人群里，哪一种剂型比另一种剂型能防下更多骨折。而就红藻这一剂型来说，人体研究只做到标志物层面，而且规模很小；那些看起来很亮眼的骨结构结果，则来自小鼠。

所以，站得住脚的说法其实很窄。你可以说某一种剂型每一片提供的元素钙更多或者更少，可以说在某些条件下一种盐比另一种盐吸收得更好，也可以说海洋来源的多矿物质浓缩物跟压制的碳酸钙片是两种不同的基质。但你不能说其中任何一种会提高你的骨密度、会降低你的骨折风险，或者能治疗骨质疏松。如果某个产品页面对你作出了这类承诺，那是一个该去问医生的信号，而不是一个购买的理由。

剂量大小比品牌更重要

补充剂的吸收在单次 500 毫克或以内的元素钙剂量时最高，剂量一往上加，吸收率就往下走——300 毫克剂量大约是 36%，1000 毫克剂量大约只有 28%。³ 这就是为什么标注 1000 毫克的标签，分成两次服用比一次吃完更好；在实操层面，它也是一个比“挑哪个品牌”更有意义的杠杆。时间点同样重要：碳酸钙应该随餐服用，而两种剂型都值得跟甲状腺药物、铁剂和某些抗生素隔开几个小时——这是该拿去问药剂师或者医生的问题，不是标签上会替你说清楚的事。

带去问医生的四个问题

四个问题比任何产品对比都更快地解决掉大部分疑问。第一：我已经从食物里获得多少钙，这样我才知道补充剂需要补的是缺口，而不是补过头。第二：我的 DEXA 结果是什么，下一次扫描是什么时候——因为真正告诉你有没有效果的，是那次复查的数字，而不是货架上的品牌。第三：结合我的年龄、我的胃酸状况和我正在服用的药物，哪一种剂型对我来说才是合适的那一种。第四：到底有没有服用补充剂的指征，还是光靠饮食加上维生素 D 就够了。如果医生为骨骼本身开了别的药——双膦酸盐或者其他作用于骨骼的药物——那么钙补充剂起的是辅助作用，而不是替代作用。

小结

碳酸钙是最便宜的元素钙来源，同时对上年纪的肠胃也最不友好。柠檬酸钙成本更高、吸收更好，在不吃东西的时候尤其明显，对很多人来说也更舒服一些。红藻多矿物质钙则确实是另一种基质：它有一批规模不大但真实存在的人体标志物文献，也有一批主要来自动物实验的骨结构文献——有意思，但在人身上，它还不能算是一个已经被证明的骨折终点。按目前的证据，三者都不是骨质疏松的治疗手段，也没有哪一种能替代食物、替代一次维生素 D 检查、替代负重运动，或者替代医生已经替你安排好的 DEXA 复查。选那一种与你的标签、你的肠胃和你的用药清单都对得上的剂型；然后让下一次扫描的结果，来告诉你它到底有没有用。

参考资料

1. US Preventive Services Task Force. “Osteoporosis to Prevent Fractures: Screening.” JAMA / USPSTF final recommendation statement, 2025 — https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/osteoporosis-screening
2. International Osteoporosis Foundation. “Calcium Recommendations.” IOF — https://www.osteoporosis.foundation/calcium-recommendations
3. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. “Calcium: Fact Sheet for Health Professionals.” NIH ODS — https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
4. Heller HJ, Stewart A, Haynes S, Pak CYC. “Pharmacokinetics of Calcium Absorption from Two Commercial Calcium Supplements.” J Clin Pharmacol. 1999;39(11):1151-1154 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10579145/
5. Heaney RP, Recker RR, Weaver CM. “Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate.” Calcif Tissue Int. 1990;46(4):300-303 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11329115/
6. Zenk JL, et al. “Effect of Calcium Derived from Lithothamnion sp. on Markers of Calcium Metabolism in Premenopausal Women.” J Med Food. 2018 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29023178/
7. Aslam MN, Kreider JM, Paruchuri T, et al. “A Mineral-Rich Extract from the Red Marine Algae Lithothamnion calcareum Preserves Bone Structure and Function in Female Mice on a Western-Style Diet.” Calcif Tissue Int. 2010;86(4):313-324 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2877502/
8. Xu Y, et al. “Research progress on applications of calcium derived from marine organisms.” Journal of Ocean University of China. 2020 — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7595125/
9. Frestedt JL, Kuskowski MA, Zenk JL. “A natural seaweed derived mineral supplement (Aquamin F) for knee osteoarthritis: A randomised, placebo controlled pilot study.” Nutrition Journal. 2009;8:7 — https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-7

本文也有 英文版 和 马来文版。