Berapa Gram Protein Vegan Dan Vegetarian Yang Diperlukan?

Tanya seorang vegan atau vegetarian berapa banyak protein yang dia perlukan, dan biasanya anda akan mendapat dua jawapan yang berbeza. Yang pertama ialah angka pada halaman kalkulator protein umum — satu garis dasar yang dikira daripada berat badan, tahap aktiviti dan umur. Yang kedua adalah angka yang dia benar-benar perlu capai tiga atau empat kali sehari, menggunakan makanan yang kurang padat protein berbanding makanan yang kebanyakan orang di sekelilingnya makan. Jurang antara kedua-dua angka itu kecil, dan memahaminya ialah keseluruhan subjek artikel ini. LiveProtein — adunan bebas susu dan bebas soya yang menggabungkan protein biji labu organik dan protein peas PISANE™ — muncul dalam perbincangan ini sebagai satu cara praktikal untuk menutup jurang harian dengan satu shake sahaja, tetapi kira-kira yang membawa anda ke sana adalah milik anda sendiri, bukan milik bekas.

Ada dua perkara yang perlu disebut dengan jelas sebelum masuk ke dalam angka. Pertama, protein adalah makanan. Satu sudu serbuk protein tumbuhan ialah bahan makanan yang kebetulan datang dalam bentuk yang terukur dan mudah dibawa — ia bukan ubat, dan tiada artikel yang jujur tentangnya sepatutnya menjanjikan anda peningkatan massa otot, penurunan berat badan atau keputusan berkekenyahan semata-mata. Kedua, artikel ini sengaja bukan satu lagi kalkulator protein. Laman ini sudah mempunyai satu, dan di situlah ia wajar untuk mengira angka bagi badan anda sendiri. Apa yang menusul ialah bahagian yang tidak boleh dilakukan oleh kalkulator untuk anda: mengapa pinggan berasaskan tumbuhan berakhir pada angka yang sedikit berbeza berbanding pinggan pemakan omnivor, apa yang sebenarnya menggerakkan angka itu dari hari ke hari, dan di mana satu shake harian sesuai dengan coraknya.

Mengapa Pinggan Berasaskan Tumbuhan Berakhir pada Angka yang Sedikit Berbeza

Tiga sebab, dan tiada satu pun cukup dramatik untuk menjelaskan jurang yang besar. Mereka sekadar memadai untuk menjelaskan jurang yang kecil, dan itulah besaran yang tepat sekali penting.

1 — Ketumpatan protein. Ini yang terbesar dan paling kurang teknikal. Satu hidangan 100 g daging ayam membawa kira-kira 30 g protein dalam sekitar 165 kcal. Hidangan 100 g bagi kebanyakan makanan pokok tumbuhan — chickpeas rebus, tofu, pasta, lentils rebus, roti — jatuh di antara 5 g dan 13 g protein. Pinggan berasaskan tumbuhan lebih bumbong, lebih banyak seratnya dan lebih banyak isipadu untuk bilangan kalori yang sama, dan proteinlah nutrien yang tersingkir. Seseorang yang bertukar daripada diet omnivor kepada diet berasaskan tumbuhan tanpa menyedari perbezaan ketumpatan itu akan berasa kenyang sebelum proteinnya dipenuhi, dan itulah mekanisme di sebalik kebanyakan aduan “Saya vegetarian dan sentiasa lapar”. Ia isu isipadu lebih dahulu, bukan isu kehendak.

2 — Pencernaan. Protein tumbuhan, secara purata, dicerna sedikit kurang lentur berbanding protein haiwan. Angka yang lazim dipetik daripada literatur kualiti protein diet meletakkan protein tumbuhan pada sekitar 90% kadar pencernaan, berbanding yang lebih kurang 95% bagi protein haiwan. Perbezaan lima mata itu kedengaran remeh sehingga ia didarabkan ke atas setiap hidangan dalam seminggu, kerana label pada bekas memberitahu anda apa yang ditelan, bukan apa yang sebenarnya diserap. Tiada sesiapa yang membaca panel protein perlu menjadi pakar penanda ileal untuk perkara ini penting; ia hanyalah satu sebab lagi mengapa sasaran berasaskan tumbuhan berada sedikit di atas sasaran omnivor dan bukan setanding dengannya.

3 — Profil asid amino. Hampir tiada satu pun sumber tumbuhan lengkap dengan sendirinya. Kacang-kacangan relatif rendah dalam metionina; bijirin dan kebanyakan biji lebih rendah dalam lisina. Itulah sebabnya nasihat lama “gabungkan protein pada setiap hidangan” pernah wujud. Pendirian semasa dalam sains pemakanan lebih santai dan lebih berguna: anda tidak perlu memasangkannya dalam satu hidangan yang sama, tetapi anda perlukan kepelbagaian sumber sepanjang hari supaya asid amino yang mengekang menjadi seimbang. Satu hari yang dibina daripada satu sumber protein ialah satu hari yang ada jurang di dalamnya, berapa banyak pun sumber itu anda makan.

Tambah ketiga-tiganya bersama-sama dan kesimpulan yang jujur ialah pelarasan yang sederhana, bukan pelarasan yang dramatik. Kebanyakan dietitian yang bekerja dengan klien berasaskan tumbuhan menggunakan kenaikan yang sederhana pada garis dasar omnivor bagi berat badan yang sama — fikir dalam kawasan 10% hingga 20% — dan kemudian memastikan hasilnya diagihkan dan bukan dikumpulkan pada hujung hari. Halaman kalkulator protein kami menetapkan julat garis dasar yang kebanyakan orang bermula, dan ia alat yang tepat untuk mengira angka anda sendiri. Apa yang menyusul ialah cara untuk menggerakkannya.

Tiga Tuas Yang Benar-Benar Menggerakkan Angka Itu

1 — Tambah ketumpatan sebelum anda tambah suplemen. Keuntungan terbesar berasal daripada makanan penuh, bukan serbuk, kerana makanan penuh juga membawa serat, mikronutrien dan isipadu. Menukar semangkuk nasi kosong dengan bahagian tofu atau tempeh; menambah satu penyauk lentils rebus atau chickpeas ke dalam kari; menggunakan biji labu panggang sebagai hiasan dan bukan hiasan kosong; memilih roti yang lebih tinggi protein dan susu tumbuhan diperkuat dalam kopi — setiap satu ini menggerakkan jumlah harian tanpa banyak menggerakkan isipadu harian. Pembaca yang menetapkan ketumpatan dahulu biasanya mendapati jurang yang tinggal sudah cukup kecil sehingga shake menjadi pilihan dan bukan keperluan, dan itu hasil yang lebih baik pada setiap sisi.

2 — Sebarkan sumber anda sepanjang hari, bukan sepanjang hidangan. Satu atau dua tempoh makan yang memang berasaskan tumbuhan dalam sehari dengan hampir tiada protein pada yang lain ialah corak yang menghasilkan defisit, walaupun pada diet yang kelihatan banyak pada kertas. Memutar kacang-kacangan, bijirin, biji, alternatif soya bebas soya dan kacang sepanjang hari menyelesaikan masalah kesempurnaan asid amino tanpa meminta anda merancang setiap hidangan mengikut satu carta.

3 — Agihkan jumlah ke dalam tiga atau empat kali makan. Pendekatan praktikal yang digunakan kebanyakan profesional pemakanan ialah kira-kira 20 g hingga 30 g protein bagi setiap kali makan, diulang sepanjang hari, dan bukan satu hidangan yang sangat besar semasa makan malam. Ini heuristik praktikal dan bukan suis biologi yang tegas, tetapi ia berguna untuk tepat sekali pembaca yang artikel ini sasar: seseorang yang makan makanan berasaskan tumbuhan sepanjang hari mempunyai peluang kecil yang kerap, dan dua kali makan yang lebih besar biasanya lebih mudah dicapai daripada empat kali makan yang tergesa-gesa.

Di Mana Satu Shake Harian Berpada Dengan Corak Ini

Terdapat kerja yang khusus dan terhad untuk serbuk protein dalam diet berasaskan tumbuhan, dan ia berbaloi dinyatakan dengan tepat supaya anda tidak berakhir menggunakan satu serbuk untuk melakukan kerja yang tidak mampu dilakukan. Kerja itu ialah begini: anda telah mengenal pasti satu jurang yang boleh berulang — paling kerap sarapan, paling kerap makan tengah hari yang tergesa-gesa, paling kerap hari yang bergantung pada nasi dan mee — dan anda mahu menutup jurang itu tanpa menambah satu keputusan, satu langkah masak atau isipadu makanan yang besar.

LiveProtein dibina untuk kerja itu dengan cara yang sesuai khususnya untuk pembaca berasaskan tumbuhan. Bekasnya 400 g dan panel pada halaman produk memberi 20 hidangan, jadi satu hidangan ialah 20 g serbuk. Dua sudu dengan 200 ml air memberi 78.2 kcal dan 12.7 g protein, dengan 3 g karbohidrat dan sekitar 3 g serat dalam campuran. Ia bebas susu dan bebas soya, yang meniadakan dua sebab paling lazim pembaca berasaskan tumbuhan akhirnya kembali kepada whey atau isolat soya — dan, yang penting untuk pembaca yang sudah pun makan kacang-kacangan setiap hari, proteinnya datang daripada biji labu organik dan protein peas PISANE™ dan bukan daripada salah satu sumber yang sudah pun dia penuhi.

Belasan gram itu bukan pengganti satu pinggan makanan, dan ia tidak patut dijual sebagai sedemikian. Dalam diet 2,000 kcal untuk dewasa 65 kg, sasaran dalam kawasan 70 g hingga 90 g protein — bergantung pada di mana angka anda sendiri berada — bermakna satu shake boleh menyumbang kira-kira satu pertujuh yang berguna. Digunakan dengan cara itu, sebagai tambahan yang boleh dipercayai pada hidangan yang anda selalu kurang makan protein, ia alat yang melakukan satu kerja dengan baik. Digunakan sebagai ganti bagi tuas di atas, ia makanan yang mahal.

Satu catatan jujur tentang formulasi ini, kerana ia memberi kesan kepada subset pembaca yang sebenar: LiveProtein mengandungi inulin, iaitu serat prebiotik dalam keluarga fruktan. Fruktan ialah salah satu FODMAP yang biasanya disarankan kepada pembaca dengan perut sensitif untuk mengehadkan, dan inulin khususnya patut disebut nama jika itu adalah anda. Nasihat praktikal untuk pembaca tersebut ialah bermula dengan setengah hidangan dan membina secara berperingkat selama satu atau dua minggu, serta membaca senarai semak mudah dicerna untuk serbuk protein tumbuhan sebelum anda memutuskan untuk membeli satu bekas. Tiada apa-apa tentangnya ialah masalah keselamatan; ia masalah biasa, dan ia boleh disyelesaikan dengan cara yang sama seperti kebanyakan pengenalan serat.

Membaca Label Protein Tumbuhan Tanpa Terjual

Label pada serbuk protein tumbuhan lebih mudah dibaca daripada yang kelihatan begitu sebaik anda tahu dua angka yang penting, dan panel pada bekas LiveProtein ialah tempat yang baik untuk berlatih kerana kedua-dua angka itu dicetak di situ.

Angka per hidangan dan per 100 g mesti sepadan. Label yang memberi 12.7 g protein bagi setiap hidangan dan 63.6 g bagi setiap 100 g sedang menggambarkan perkara yang sama dua kali: 12.7 g didarab dengan lima hidangan menjadi 63.5 g. Jika kedua-dua angka itu tidak dapat dipadankan, salah satu daripada mereka menggambarkan saiz sudu yang berbeza daripada yang tertulis dalam arahan pengadunan, dan itulah perangkap label yang paling biasa berlaku pada serbuk protein tumbuhan. Periksa ia dalam kira-kira sepuluh saat.

Cari sumber protein dahulu, baru perisa. “Protein biji labu dan pea” memberitahu anda sesuatu yang khusus tentang profil asid amino dan tentang bagaimana perut anda akan mengenainya. Adunan proprietari tidak, dan ia tidak boleh disemak pada panel. Susunan senarai bahan juga lebih bermaklumat daripada bahagian hadapan bekas: bahan disenaraikan mengikut berat menurun, jadi jika pemanis tersenarai di atas sumber protein, itulah yang paling banyak anda beli.

Gula tambahan dan pemanis layak diberi perhatian berasingan. Ia bersembunyi dalam tiga bentuk berbeza pada panel protein tumbuhan — gula, sirap, dan alkohol gula seperti erythritol atau maltitol — dan sumbangan kalorinya tidak semestinya intinya. Jika shake akan menjadi tabiat harian anda, berbaloi mengetahui pemanis mana yang menanggungnya dan bagaimana perut anda sendiri pernah berhadapan dengan pemanis tersebut.

Tanya tentang ujian, dan tanya tentang lot. Serbuk protein tumbuhan ialah input pertanian, dan seperti mana-mana input pertanian, ia membawa soalan pencemaran yang tidak dibawa oleh whey pekat. Pembekal yang menerbitkan keputusan ujian peringkat lot, dan boleh memberitahu anda makmal mana yang mengujinya, sedang memberitahu anda sesuatu yang tidak boleh diberikan oleh tuntutan di hadapan bungkusan. Ini bukan sebab untuk meragui kategori ini; ia soalan yang munasabah untuk dilontarkan kepada mana-mana serbuk yang anda bercadang untuk membeli setiap minggu.

Soalan Lazim (Rujukan Pantas)

Adakah vegan dan vegetarian perlukan lebih protein berbanding orang lain? Sedikit sahaja, dalam kebanyakan kes — sasaran berasaskan tumbuhan biasanya berada sedikit di atas garis asar omnivor bagi berat badan yang sama, kerana ketumpatan protein, kadar pencernaan dan profil asid amino. Ia pelarasan kira-kira 10% hingga 20% atas satu nombor garis dasar, bukan magnitud yang berbeza.

Adakah protein tumbuhan sebernar protein haiwan? Secara umum ia boleh dibandingkan pada perkara yang penting bagi diet bercampur atau sepenuhnya berasaskan tumbuhan, dengan proviso bahawa kadar pencernaan sedikit lebih rendah dan tiada satu pun sumber tumbuhan lengkap dengan sendirinya. Kepelbagaian sepanjang hari lebih penting daripada label pada mana-mana satu serbuk.

Adakah saya perlukan serbuk protein jika saya sudah makan makanan tumbuhan yang mencukupi? Tidak. Jika jumlah harian anda sudah selesa ditampung oleh makanan penuh, serbuk hanya menambah kos dan tiada apa-apa yang lain. Ia baru berbaloi apabila ada jurang yang khusus dan boleh berulang yang anda telah kenal pasti dan tidak dapat ditutup dengan hidangan yang anda benar-benar makan.

Berapa banyak protein setiap hidangan yang patut saya sasarkan? Heuristik praktikal untuk kebanyakan dewasa ialah kira-kira 20 g hingga 30 g bagi setiap kali makan, merentas tiga atau empat kali makan. Gunakan kalkulator protein laman ini untuk jumlah harian, kemudian bahagikannya.

Adakah satu shake sehari akan membina otot? Tiada jawapan jujur daripada sesuatu produk makanan yang ya. Shake ialah makanan yang menjadikan satu hidangan tertentu lebih lengkap; apa yang latihan dan corak keseluruhan anda lakukan dengan makanan itu ialah soalan berasingan, dan sesiapa yang menjanjikan anda keputusan daripada satu sudu sedang menjanjikan sesuatu yang tidak dapat dipenuhi oleh sudu itu.

Adakah LiveProtein sesuai jika saya mengelakkan susu dan soya? Ia bebas susu dan bebas soya, dan proteinnya datang daripada biji labu organik dan protein peas. Perhatikan bahawa protein peas ialah kacang-kacangan, jadi ia bukan pilihan bebas kacang-kacangan, dan ia mengandungi inulin, yang perlu diperkenalkan secara berperingkat oleh pembaca yang sensitif fruktan.

Pada asasnya, soalan protein berasaskan tumbuhan ialah soalan isipadu dan kepelbagaian sebelum ia menjadi soalan produk. Dapatkan ketumpatan dengan betul, sebarkan sumber, bahagikan jumlah sepanjang hari, dan apa yang tinggal adalah kecil. Satu shake harian daripada adunan biji labu dan peas yang bebas susu dan bebas soya ialah cara yang kemas untuk menutup baki itu — bagi hidangan yang anda selalu kurang makan protein, dan tiada sebab lain yang lebih.

Tersedia juga dalam English dan 中文.