Probiotik Malaysia: Panduan Jenis & Cara Memilih Yang Tepat

Masuk ke mana-mana farmasi atau supermarket di Kuala Lumpur atau Pulau Pinang dan anda akan jumpa satu dinding produk yang membuat janji yang lebih kurang sama: bakteria baik untuk usus anda. Apa yang membezakannya antara satu dengan yang lain bukan tarikan di rak, tetapi kandungannya. Panduan ini membawa anda menelusuri keluarga probiotik yang anda akan benar-benar temui di sini, format yang ia dijual, dan cara memadankan salah satu dengan rutin anda sendiri dan bukannya membeli kotak yang paling menggerakkan di rak.

Sebelum itu, satu perkara perlu dinyatakan di awal: probiotik di rak bukan satu produk tunggal, tetapi satu nama kategori — dan perbezaan antara produk dalam kategori itu kadangkala lebih besar daripada perbezaan di antara kotak mereka.

  

  

Apa sebenarnya probiotik

Probiotik ialah mikroorganisma hidup yang direka untuk memberi manfaat kesihatan apabila dimakan¹. Perkataan itu lebih penting daripada yang kelihatan pada mulanya. Definisi ini terpaut pada organisma tertentu, bukan pada idea kabur tentang bakteria “yang baik”, manakala kesannya terpaut pada strain tertentu. Jenis probiotik yang berbeza boleh mempunyai kesan yang sangat berbeza, jadi keputusan yang diterbitkan untuk satu strain tidak memberi anda apa-apa maklumat yang boleh dipercayai tentang strain lain yang dijual dengan nama yang serupa².

Oleh itu, “genus dan spesies” sahaja memberitahu anda arah yang lebih lebar, manakala kod strainlah yang menentukan sama ada satu keputusan kajian boleh dipakai pada botol yang ada di tangan anda.

NHS pula berkata jujur tentang berapa sedikitnya yang sudah selesai di sini: terdapat banyak jenis probiotik yang berbeza, sedikit yang diketahui tentang jenis mana yang terbaik, dan probiotik yang membantu satu masalah bukanlah sebab untuk menjangka ia akan membantu masalah lain¹. Itulah titik permulaan yang jujur untuk sesiapa sahaja yang membeli-beli. Anda tidak membeli kategori yang bernama probiotik. Anda membeli strain yang bernama, dalam format yang bernama, pada dos yang anda benar-benar akan ambil.

Perkataan itu diletakkan di hadapan supaya sepanjang panduan ini tumpuan anda kekal pada label dan bukti, bukan pada janji-janji pada pembungkusan.

  

Keluarga probiotik yang anda akan temui di rak

Kebanyakan probiotik yang dijual di sini mengandungi organisma daripada dua kumpulan yang luas, iaitu kumpulan Lactobacillus dan Bifidobacterium. Sesetengah produk menambah ragi seperti Saccharomyces boulardii, yang sebenarnya bukan bakteria langsung². Apa-apa yang lebih eksotik akan dilabel dengan jelas, dan apa-apa yang tidak menyebut sebarang organisma langsung ialah produk yang tidak memberitahu anda apa-apa.

Jadi perkara pertama apabila anda mengambil satu botol ialah mencari nama organisma yang dicetak pada label — tanpa nama organisma, tiada bukti yang boleh anda padankan.

Ada dua nota praktikal yang terpakai kepada label yang anda akan pegang. Pertama, probiotik untuk matlamat tertentu memerlukan strain tertentu. Kedua, pada tahun 2020 genus Lactobacillus secara rasmi dipecahkan kepada 25 genus berasingan, termasuk 23 yang baharu dicipta, dan bahagian spesies dalam setiap nama kekal sama³. Jadi organisma yang anda beli sebagai Lactobacillus rhamnosus pada pembungkusan lama mungkin kini dipanggil Lacticaseibacillus rhamnosus. Itu sekadar penamaan semula, bukan organisma yang berbeza, dan inilah sebabnya sesebut artikel lama dan label baharu kelihatan seperti dua produk berbeza apabila sebenarnya mereka menerangkan produk yang sama.

Apabila anda membuat perbandingan, tuliskan dahulu nama dalam satu sistem penamaan yang sama, baru lihat kod strain, bilangan organisma dan format — dengan cara itu satu penamaan semula tidak menyebabkan anda tersalah mengira dua produk yang berbeza.

  

Format yang boleh anda beli

Keluarga probiotik hanyalah separuh daripada keputusan. Formatnya yang menentukan sama ada anda akan mengambilnya atau tidak.

Sachet serbuk. Satu sachet dos tunggal yang dicampurkan ke dalam air, jus atau yogurt. Mudah dibawa kemas, tidak perlu menghitung, dan sesuai untuk mereka yang mahu dos yang tepat tanpa perlu membawa botol. Inilah format yang paling kerap ditemui di farmasi dan kedai kesihatan di Malaysia.

Untuk sesiapa yang kerap dalam perjalanan, banyak berada di luar atau enggan menambah satu botol dalam beg, sachet dos tunggal ialah pilihan paling mudah: buka sahaja yang diperlukan, dan tiada kemungkinan terlupa mengambilnya.

Kapsul. Boleh disimpan pada suhu bilik, mudah dibawa, tiada perlu mencampur dan tiada rasa selepas ditelan. Ia sesuai untuk rutin yang dibina sekitar satu tabiat harian, seperti satu kapsul bersama sarapan pagi. Baca arah penyimpanan pada kadboard, kerana haba dan lembapan memendekkan tempoh boleh guna bagi banyak strain bukan spora, dan “simpan dalam peti” ialah arahan yang berbeza daripada “simpan dalam kabinet”.

Dalam iklim yang panas dan lembap, produk yang berlabel “simpan pada suhu bilik” lazimnya tidak sesuai untuk dikumpulkan dan dimakan secara perlahan; dan produk yang nyata meminta penyejukan mesti benar-benar dimasukkan ke dalam peti setiap hari.

Minuman yogurt chilled. Dijual di bahagian sejuk dan diminum sebagai minuman. Ia makanan dahulu, suplemen kemudian, dan ia sesuai untuk mereka yang lebih suka makan sesuatu daripada menelan tablet.

Bagi orang yang menganggap sarapan sebagai bahagian tetap dalam sehari, segelas minuman sejuk lebih mudah diteruskan berbanding sebiji tablet.

Kefir. Susu fermentasi yang dibuat dengan kultur bercampur, jadi ia membawa lebih banyak kepelbagaian organisma berbanding yogurt. Ia benar-benar produk yang berbeza, bukan versi lebih tinggi kiraan produk yang sama, dan ia disimpan bersama barangan sejuk yang lain.

Kedua-duanya boleh dilihat secara berasingan: kefir bergantung pada kepelbagaian strain daripada fermentasi bercampur, manakala yogurt lebih dekat kepada produk susu fermentasi yang tertumpu pada satu strain — ia bukan produk yang sama dalam pembungkusan yang berbeza.

Makanan fermentasi. Kimchi, sauerkraut, tempeh, yogurt dan pelbagai lagi di rak fermentasi membekalkan bakteria yang sudah tinggal di dalam usus anda, bukan menambah strain yang khusus ke dalamnya. Mereka layak dimakan atas sebab mereka sendiri, tetapi ia bukan pengganti bagi produk dengan strain yang dinamakan pada label, dan berfaedah jika anda jelas tentang kategori yang anda sebenarnya beli.

Memasukkan makanan fermentasi ke dalam diet harian ialah satu perkara, dan menjadikannya produk probiotik untuk matlamat tertentu ialah perkara yang lain — mencampur kedua-duanya adalah cara paling mudah untuk tersalah beli.

  
  

Memadankan format dengan rutin anda

Produk terbaik untuk anda ialah produk yang anda masih akan mengambilnya dalam sebulan, jadi padankan format dengan tabiat, bukan sebaliknya. Urutannya penting: tulis dahulu gaya hidup yang sudah anda tetapkan, baru cari format yang sesuai — bukan sebaliknya.

Jika anda commute, mengembara atau kerap makan di luar, sachet atau kapsul ialah pilihan paling kurang menghambat. Jika anda tidak mahu menelan apa-apa langsung, segelas minuman sejuk atau satu hidangan kefir muat ke dalam sarapan tanpa sebarang cereka. Jika matlamat anda ialah pengambilan makanan fermentasi yang lebih luas, mulakan dari rak makanan dan anggap sebarang suplemen sebagai tambahan, bukan asas.

Dengan kata lain, tanya dahulu “bolehkah saya melakukan ini setiap hari”, baru tanya “apa yang ia tawarkan”.

Ada dua perkara yang patut disemak terhadap label, bukan terhadap marketing. Penyimpanan amat penting dalam iklim ini: jika pembungkusan menyatakan ia mesti disimpan dalam peti, itu bermakna peti. Dan kos setiap hidangan ialah satu-satunya perbandingan yang kekal sah merentas format, jadi bandingkan bilangan hidangan dalam pembungkusan dengan harga, bukan harga kotak.

Di luar harga seunit, anda juga boleh melihat berapa banyak organisma setiap hidangan — tetapi perhatikan soal masa pengiraan dalam bahagian seterusnya, jika tidak kedua-dua angka itu juga tiada perbandingan.

Satu lagi amaran: mengambil dua produk yang mengandungi strain yang sama bermakna bukan dua kali ganda kelebihan. Ia strain yang sama, dua kali.

  

Cara membaca label dalam lima soalan

Adakah terdapat kod strain? Nama genus dan spesies sahaja memberi anda jauh lebih sedikit maklumat berbanding kod strain penuh yang lengkap, kerana keputusan yang diterbitkan terikat kepada strain tertentu². Jika label hanya menyebut satu spesies yang luas, anda tidak dapat memadankannya dengan keputusan kajian tertentu.

Sebaliknya, jika label memberi kod strain yang lengkap, itu bermakna anda mempunyai peluang untuk memadankan botol anda dengan kajian yang pernah anda baca.

Berapa kiraan yang dinyatakan, dan di bilakah ia dikira? Label berbeza dalam sama ada nombor organisma merujuk kepada masa pembuatan atau kepada hujung tempoh simpanan. Tanya dahulu yang mana satu anda sedang membaca. Seperti NHS bv, kita tidak sentiasa dapat pasti bahawa sesuatu produk mengandungi organisma yang mencukupi untuk memberi kesan, atau bahawa organisma itu bertahan cukup lama untuk sampai ke usus¹.

Sebab itu, apabila membandingkan dua produk, sahkan dahulu kedua-dua kiraan mengikut kaedah yang sama; jika tidak, perbezaan antara kedua-dua angka itu tidak bermakna.

Apakah penyimpanan yang diperlukan? Kemudian sahkan bahawa anda mampu dipenuhi.

Jika jawapan kepada soalan ini tidak ya, semua kelebihan tentang strain dan kiraan di atas akan mengurangkan nilainya.

Berapa banyak strain disenaraikan? Senarai yang lebih panjang tidak semestinya bermakna produk yang lebih baik. Ia bermakna anda mengambil beberapa organisma yang asas bukti masing-masing mungkin berbeza.

Kombinasi beberapa strain kedengaran lebih menyeluruh, tetapi strain yang benar-benar dikaji dengan teliti lazimnya hanya satu atau dua — yang lain ikut bersama pada pembungkusan.

Apakah ia mendakwa? Jika pembungkusan menjanjikan untuk mengubati sesuatu keadaan, layan dakwaan itu dengan curiga. FDA belum meluluskan sebarang tuntutan kesihatan bagi probiotik⁴.

Ayat seperti “mengandungi”, “menyediakan” dan “mendukung” berbeza sifat daripada “merawat” dan “menyembuhkan”, dan ia berbaloi diasingkan semasa membaca pembungkusan.

  

Apa yang dikatakan bukti — dan apa yang tidak

Adalah berbaloi untuk menjadi tepat di sini, kerana marketing tidak tepat. Ada bukti tertentu bahawa probiotik mungkin membantu cirit-birit akut, cirit-birit berkaitan antibiotik dan eksim atopik, tetapi bukti saintifik yang kuat bagi kegunaan lain masih kurang, dan kebanyakan probiotik telah dikaji dengan jauh lebih teliti untuk segelintir keadaan berbanding bagi penggunaan harian am⁴.

Dengan kata lain, “telah dikaji” dan “sesuai untuk kegunaan anda” dipisahkan oleh satu jarak, dan jarak itu perlu dijbai oleh label serta kajian tertentu — bukan oleh kata sifat.

Ada juga perbezaan antara produk dalam ujian dan produk di rak. Probiotik biasanya dikawal selia sebagai makanan dan bukan ubat, yang bermakna ia tidak perlu melalui ujian yang ubat perlu melalui; dan NHS menyatakan bahawa kemungkinan besar terdapat jurang antara sediaan farmasi gred yang digunakan dalam ujian klinikal dengan yogurt dan suplemen yang dijual di kedai¹. Kajian terhadap sediaan tertentu pada dos tertentu memberitahu jauh lebih sedikit tentang botol lain dari rak yang lain.

Sebab itu, apabila anda melihat satu keputusan kajian, lihat dahulu sediaan dan dos yang digunakan, kemudian bandingkan dengan label botol yang ada di tangan anda.

Dari segi keselamatan, probiotik biasanya menyebabkan sedikit kesan sampingan, tetapi data keselamatan jangka panjang adalah terhad, dan risiko kesan sampingan yang serius mungkin lebih tinggi bagi mereka yang mempunyai masalah kesihatan sedia ada. Jangkitan yang teruk dan maut telah dilaporkan pada bayi pramatang yang diberikan probiotik, dan FDA telah memberi amaran kepada penyedia perkhidmatan kesihatan mengenai risiko itu⁴. Jika anda mempunyai keadaan kesihatan sedia ada, sistem imun yang lemah atau mengandung, berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen¹.

Bagi majoriti orang dewasa yang sihat, mengambilnya bersama makanan biasanya cara yang paling mudah diteruskan; tetapi jika anda mempunyai masalah kesihatan sedia ada, sedang mengambil ubat yang mempengaruhi sistem imun, atau mengandung, langkah ini tidak boleh melangkaui doktor.

  

Tuntutan yang patut diabaikan

Ada beberapa frasa yang patut membuat anda berhenti seketika. Penempatan tetap di dalam usus bukan sesuatu yang pernah ditunjukkan oleh mana-mana produk. Janji bahawa suplemen boleh menyembuhkan sindrom-usus rangoon kronik atau masalah kesihatan kronik lain juga tidak berkempen, dan “bilangan organisma yang lebih tinggi semestinya lebih berkesan” — sebab bilangan pada label ialah ukuran apa yang dimasukkan, bukan ukuran apa yang berlaku dalam badan anda. Dan perlu berhati-hati dengan apa-apa yang mendakwa pensijilan, harga atau pembekal: semuanya itu keputusan pembungkusan dan harga, bukan bukti, dan label itu sendiri adalah satu-satunya tempat yang berbaloi diperiksa.

Tiada satu pun daripada ini adalah alasan terhadap probiotik. Ia adalah alasan untuk membeli satu strain bernama, dalam format yang anda akan gunakan, pada dos yang boleh anda teruskan, dan menjangka hasil yang sederhana serta berbeza mengikut individu, bukan hasil yang dijanji.

Artikel ini ialah maklumat umum tentang produk dan bukti, bukan nasihat perubatan. Jika anda sedang menguruskan sesuatu keadaan kesihatan tertentu, doktor anda sepatutnya menentukan apa yang perlu dimasukkan ke dalam rutin anda.

  

References

1. NHS — Probiotics (Probiotik). https://www.nhs.uk/conditions/probiotics/
2. National Center for Complementary and Integrative Health — Probiotics: Usefulness and Safety (Probiotik: Kegunaan dan Keselamatan). https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety
3. Sanders ME, Lebeer S — New names for important probiotic Lactobacillus species (Nama baharu bagi spesies Lactobacillus probiotik yang penting). International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. https://isappscience.org/new-names-for-important-probiotic-lactobacillus-species/
4. National Center for Complementary and Integrative Health — 5 Things To Know About Probiotics (5 Perkara yang Perlu Anda Tahu Mengenai Probiotik). https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-probiotics

Tersedia juga dalam English dan 中文.