Ashitaba vs Matcha: Serbuk Hijau Mana Lebih Banyak Polifenol

Dua serbuk hijau akhirnya tersusun di rak yang sama, dan hampir semua yang ditulis tentang mereka ditulis tentang satu sahaja pada satu-satu masa. Matcha dikiling daripada daun teh yang tumbuh di bawah naungan, jadi ia membawa kafein serta muatan katekin yang tinggi. Ashitaba dikiling daripada daun dan batang Angelica keiskei, satu sayur berdaun Jepun, jadi ia membawa chalcone — satu keluarga polifenol yang berbeza sama sekali. Kedua-duanya dijual sebagai minuman hijau harian, dan kedua-duanya dijual dengan janji yang sama kabur. Ini adalah perbandingan kandungan sebenar kedua-duanya, berdasarkan ukuran dan bukan pemasaran, supaya anda boleh menentukan yang mana sesuai dengan rutin anda dan bukan yang mana menang.

Dari bahan apa setiap serbuk itu dibuat

Matcha bukan habuk teh atau ekstrak. Ia adalah daun utuh yang dikiling. Matcha sebenar berasal daripada Tencha: daun yang ditumbuhkan di bawah naungan, diaut, dikeringkan tanpa digulung di atas Tencha-ro, kemudian dikiling dalam kilang batu. Rawatan teduh itulah bahagian yang penting secara kimia, kerana ia menaikkan kandungan asid amino dan kafein dalam daun serta menurunkan kandungan katekinnya. Tiada apa-apa diekstrak dan tiada apa-apa ditinggalkan — dan itulah sebabnya matcha mempunyai rasa yang unik.

Ashitaba ialah tumbuhan lain yang melakukan tugas lain. Angelica keiskei Koidzumi ialah herba perennial besar yang asal dari Jepun, dan daun, batang serta akarnya membawa nutrien dan serat pemakanan bersama-sama beberapa bahan semula jadi yang berbeza — chalcone, flavanone dan coumarin. Serbuk ashitaba komersial ialah daun dan batang kering, dikiling halus. Di pasaran juga ada produk yang lebih pekat: senarai notis GRAS FDA Amerika Syarikat mengandungi GRN 1012 bagi serbuk getah daripada Angelica keiskei yang diseragamkan kepada 8% chalcone, untuk digunakan dalam minuman ringan, jeli dan jem, gula-gula coklat dan mentega pada paras sehingga 0.834% setiap hidangan. Serbuk getah itu ialah bahan yang diproses dan diseragamkan, bukan perkara yang sama dengan sebotol serbuk daun, dan berbaloi untuk mengetahui yang mana sebenarnya dimaksudkan oleh label.

Polifenol itu bukan satu keluarga yang sama

Di sinilah perbandingan matcha dengan ashitaba biasanya tersalah, kerana perkataan polifenol merangkumi beberapa keluarga yang berbeza secara kimia, dan kedua-dua serbuk ini berada dalam keluarga yang berlainan. Polifenol matcha ialah katekin flavan-3-ol: EGCG, EGC, EC dan ECG. Sebatian utama ashitaba pula ialah chalcone, terutamanya xanthoangelol dan 4-hydroxyderricin, berserta flavanone dan coumarin.

Akibat praktiknya, miligram satu tidak boleh ditukar dengan miligram yang lain. Membandingkan angka EGCG dengan angka chalcone menghasilkan angka yang kelihatan yakin tetapi sebenarnya bermaksud sangat sedikit. Yang boleh dibandingkan dengan jujur ialah jisim bagi setiap gram dan jisim bagi setiap hidangan, dengan nama kelasnya dinyatakan setiap kali.

Berapa banyak sebenarnya dalam satu hidangan

Dalam jisim polifenol yang diukur, matcha jauh lebih pekat daripada yang satu lagi. Dalam satu tinjauan terhadap teh yang tersedia secara komersial, EGCG berada pada 36.70 hingga 69.73 mg bagi setiap gram dalam sampel matcha, dan 23.29 hingga 70.22 mg bagi setiap gram dalam teh hijau beg dan gunpowder. Jika melihat Tencha mentah yang dari mana matcha dikiling, jumlah katekin berada pada 8.44 hingga 12.55 gram bagi setiap 100 gram berat kering, dengan EGCG sahaja pada 5.69 hingga 7.47 gram.

Serbuk daun dan batang ashitaba pula satu magnitudes lebih ringan. Satu produk ashitaba granul dianalisis mengandungi 198.7 mg chalcone bagi setiap 100 gram, dibahagi kepada 134.5 mg xanthoangelol dan 64.2 mg 4-hydroxyderricin, dan satu kajian perintis manusia menjalankan sembilan peserta dengan 6.2 gram serbuk itu sehari, yang membekalkan 12.3 mg chalcone. Diletakkan bersebelahan, jisim polifenol matcha yang diukur bagi setiap gram adalah kira-kira dua puluh hingga enam puluh kali ganda berbanding granul daun dan batang ashitaba, bergantung pada sama ada EGCG sahaja atau jumlah katekin yang diletakkan berbanding jumlah chalcone.

Satu butiran yang benar-benar songsang daripada literatur matcha itu layak dibawa ke kedai. Teh gred lebih tinggi mempunyai kandungan jumlah katekin yang lebih rendah berbanding teh gred lebih rendah. Yang sebenarnya menandakan kualiti matcha ialah theanine (lebih 1.8 g bagi setiap 100 g berat kering bagi gred majlis teh), nisbah EGCG kepada EGC (lebih 3.2), dan klorofil a (lebih 250 mg bagi setiap 100 g berat kering). Harga dan muatan polifenol bukan lengkung yang sama.

Kafein, gula dan apa lagi dalam balang itu

Kafein ialah perbezaan yang paling praktikal serta-merta antara kedua-duanya. Diukur merentas sampel matcha komersial, kafein berada pada 17.74 hingga 35.01 mg bagi setiap gram, jadi satu hidangan biasa satu sudu teh dua gram jatuh sekitar 35 hingga 70 mg kafein — kira-kira separuh cawan kopi, dan lebih daripada satu cawan teh hijau ditapis, kerana anda menelan keseluruhan daun dan bukannya merendam lalu membuangnya. Ashitaba bukan pokok teh dan langsung tidak membawa kafein teh, yang merupakan alasan praktikal paling ringkas jika anda mengelakkan kafein.

Gula ialah soal label, bukan soal kimia. Serbuk matcha tulen tidak bergula; gula dalam matcha latte ditambah oleh whoever yang membuatnya. Serbuk ashitaba yang dijual di sini digula dengan stevia dan bukan gula, dan arahannya ialah satu sudu teh yang dicampurkan ke dalam air di bawah 40°C, satu hingga tiga kali sehari, lebih baik diambil sebelum makan, dengan sebotol 90 g dihitung sebagai bekalan sebulan.

Harga bagi setiap hidangan

Matcha meliputi julat harga yang lebar kerana perkataan itu merangkumi produk yang sangat berbeza. Dalam satu tinjauan pasaran Jepun, matcha majlis teh berharga 3,250 hingga 8,100 yen bagi setiap 100 g, gred cooking dan industri makanan 600 hingga 1,890 yen, dan teh hijau serbuk yang dijual tanpa nama matcha 170 hingga 580 yen. Oleh itu, satu hidangan dua gram matcha gred majlis boleh berharga lebih daripada sepuluh kali ganda berat yang sama bagi serbuk teh hijau biasa — perbezaan yang digerakkan oleh daun, panen dan majlis, bukan oleh berat polifenol, memandangkan penemuan gred berbanding katekin di atas.

Serbuk ashitaba pula ialah produk kommodi tunggal dan bukan produk bergred: S$35.90 bagi sebotol 90 g di sini. Jika label menggambarkan serbuk getah berseragamkan 8% chalcone sebaliknya, itu ialah bahan yang lebih diproses dan seterusnya lebih mahal, dan kedua-duanya tidak patut dihargai seolah-olah boleh ditukar ganti.

Yang mana sebenarnya anda akan minum setiap hari

Menarik fakta yang diukur ke dalam rutin anda, dan bukan satu verdik tentang yang mana lebih baik:

• Jika anda mahu ritual pagi berkafein dengan muatan polifenol terukur tertinggi bagi setiap gram, matcha ialah pilihan yang jelas mengikut angkanya.
• Jika anda mahu serbuk hijau tanpa kafein yang boleh diambil sebelum makan, ashitaba melakukan tugas itu tanpa sebarang perangsang di dalamnya.
• Jika anda mahu polifenol yang paling banyak dikaji dalam manusia, EGCG mempunyai literatur yang jauh lebih besar berbanding chalcone.
• Jika anda mahu tabiat makan hijau yang murah setiap hidangan, serbuk teh hijau dan matcha gred industri memotong matcha gred majlis satu magnitudes.
• Jika anda mahu tahu apa yang ada dalam balang itu, label ialah satu-satunya tempat yang menjawabnya, dan sebotol serbuk daun ialah produk yang berbeza daripada pekat chalcone berseragamkan.

Apa yang label boleh dan tidak boleh beritahu anda

Kedudukan Singapura terhadap suplemen patut dibaca sebelum membeli mana-mana pun serbuk. Suplemen kesihatan tidak tertakluk kepada kelulusan, lesen atau penilaian keberkesanan sebelum ia sampai ke pasaran; tanggungjawab terhadap keselamatan, kualiti dan pelabelan yang jujur berada pada peniaga, dan iklan tidak disemak lebih awal oleh pihak berkuasa. Tiada bukti saintifik di sebalik ‘detoks badan anda’, ‘diluluskan HSA’ bukan sesuatu yang diberikan oleh pihak berkuasa kerana mereka tidak menilai suplemen dari segi keberkesanan, dan tuntutan ‘terbukti secara klinikal’ atau ‘100% selamat’ tidak membawa sokongan regulatori. Panduan yang sama itu mengingatkan pembeli bahawa suplemen bukan dimaksudkan untuk menggantikan rawatan yang ditetapkan.

Itu bersanding dengan asas pemakanan yang umum: kebanyakan orang sepatutnya mendapat semua nutrien yang mereka perlukan daripada diet yang pelbagai dan seimbang, walaupun sesetengah orang memang memerlukan suplemen tambahan, dan angka dietary allowances yang disyorkan Singapura sendiri ialah nombor rujukan yang setiap label multivitamin diukur terhadap. Serbuk hijau bukan ganti ganti bagi mana-mana satu pun.

Jadi untuk serbuk hijau khususnya, baris label yang berguna ialah senarai bahan, gram setiap hidangan, bentuk setiap bahan dan angka peringkat batch jika ia dicetak. Tuntutan antioksidan di bahagian hadapan pembungkusan ialah pemasaran.

Kesimpulan

Mengikut jisim polifenol yang diukur, matcha bukan pesaing yang setanding: EGCG pada 36.70 hingga 69.73 mg bagi setiap gram dan jumlah katekin pada 8.44 hingga 12.55 g bagi setiap 100 g, berbanding kira-kira 2 mg bagi setiap gram chalcone dalam granul daun dan batang ashitaba. Matcha juga membawa 35 hingga 70 mg kafein bagi setiap hidangan dua gram dan harga yang bermula daripada serbuk teh hijau biasa hingga sepuluh kali ganda itu bagi gred majlis. Ashitaba membawa keluarga polifenol yang berbeza, tiada kafein teh, satu harga kommodi tunggal dan senarai bahan yang lebih pendek serta lebih mudah disemak.

Tiada satu pun daripada dua set angka itu menjadikan satu serbuk lebih sihat daripada yang lain, dan perbandingan ini sengaja berhenti sebelum membuat tuntutan sedemikian. Baca kedua-dua label, tentukan kelas sebatian yang anda benar-benar cari, dan padankan serbuk itu dengan waktu dalam hari anda akan minum.

Rujukan

1. Hideki Horie, Kaori Ema dan Osamu Sumikawa — Chemical Components of Matcha and Powdered Green Tea (komponen kimia matcha dan serbuk teh hijau) (Journal of the Cookery Science Japan, Vol. 50 No. 5, 2017) — https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/50/5/50_182/_pdf
2. Nutrients (MDPI) — Catechin Composition, Phenolic Content, and Antioxidant Properties of Commercially-Available Bagged, Gunpowder, and Matcha Green Teas (susunan katekin, kandungan fenolik dan sifat antioksidan bagi teh hijau beg, gunpowder dan matcha yang dijual secara komersial) (Foods, 2023) — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10665233/
3. Hiromu Ohnogi, Shoko Hayami, Yoko Kudo dan Tatsuji Enoki — Efficacy and Safety of Ashitaba (Angelica keiskei) on the Patients and Candidates with Metabolic Syndrome: A Pilot Study (keberkesanan dan keselamatan ashitaba pada pesakit dan calon penghidap sindrom metabolik: kajian perintis) (Journal of Clinical Medicine, 2012) — https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/9/1/9_1_49/_article/-char/en
4. US Food and Drug Administration — GRAS Notice GRN 1012: Powdered sap from Angelica keiskei (ashitaba) containing 8% chalcones (notis GRAS GRN 1012: serbuk getah Angelica keiskei (ashitaba) mengandungi 8% chalcone) (ditutup 7 April 2022) — https://hfpappexternal.fda.gov/scripts/fdcc/index.cfm?set=GRASNotices&id=1012&sort=GRN_No&order=ASC&startrow=1&type=basic&search=22
5. LIDSEN Publishing — Ashitaba (Angelica keiskei) Exerts Possible Beneficial Effects on Metabolic Syndrome (ashitaba mungkin memberikan kesan yang baik terhadap sindrom metabolik) (OBM Integrative and Complementary Medicine, 2019) — https://www.lidsen.com/journals/icm/icm-04-01-005
6. HealthHub, Kementerian Kesihatan (Singapura) — Understanding Health Supplements (memahami suplemen kesihatan) — https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/personal-care/understandinghealthsupplements_hsa
7. NHS — Vitamins and minerals (vitamin dan mineral) — https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/
8. HealthHub, Kementerian Kesihatan (Singapura) — Recommended Dietary Allowances (dietary allowances yang disyorkan) — https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/recommended_dietary_allowances
9. iki Matcha — How Much Caffeine Is in Matcha? Per Tsp, Gram & vs Coffee (berapa banyak kafein dalam matcha? setiap sudu teh, setiap gram dan berbanding kopi) (USDA FoodData Central) — https://ikimatcha.com.au/blogs/news/does-matcha-have-caffeine

Tersedia juga dalam English dan 中文.